Sen a odporność

Antybiotyki, zioła, dieta, biorezonansy, tlenoterapie … Tradycyjnych, jak i alternatywnych metod walki z boreliozą jest dużo. Dlaczego jednak tak mało mówi się o stylu życiu w tym o śnie?

Sen to czynność fizjologiczna, na którą przeciętnie spędzamy ok. 30%  czasu. Licząc, że przeciętny człowiek żyje ok 80 lat to samo spanie to ok. 25 lat naszego życia! Na szczęście nauka w ostatnich latach coraz więcej mówi o niedocenianej roli snu na nasze samopoczucie, ale również ryzyko chorób i odporność.

Funkcje snu

Główną funkcją snu jest przede wszystkim regeneracja naszego organizmu. Nie przez przypadek to rano mamy najwięcej energii, nasz organizm jest wypoczęty, a mózg dotleniony. Niedobór snu wręcz uniemożliwia zapamiętywanie, efektywne uczenie się czy prawidłową koncentrację. Badania coraz częściej pokazują także wpływ snu na nastrój, w tym stany lękowe i depresję. Zbyt krótkie fazy snu powodują zaburzenia wydzielania kortyzolu czyli hormonu stresu ale również wielu hormonów płciowych co przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. Mężczyzna śpiący średnio 4-5 godzin dziennie ma obniżony poziom testosteronu, tak jak u mężczyzny 10- 15 lat starszego.

Sen a układ immunologiczny

Czy sen może mieć realny wpływ na boreliozę i jej koinfekcję? Jak najbardziej. Otóż sen wpływa na nasz układ odpornościowy, a jego niedobór powoduje:

• Obniżenie działania limfocytów T
• Zwiększenie stężenia cytokin zapalnych
• Zmniejszenie produkcji leukocytów
• Osłabienie funkcji komórek NK, które odpowiadają za walkę z patogenami w organizmie (również z krętkami Borrelia oraz komórkami nowotworowymi)
• Hamowanie wydzielania melatoniny przez szyszynkę

Fazy snu:

Sen to bardzo złożona czynność fizjologiczna w której można wyróżnić dwie główne fazy: NREM (non- rapid eye movement) oraz REM (rapid eye movement).

Faza NREM jest dłuższa i w głównej mierze odpowiada za odpoczynek oraz regenerację. Faza REM za to jest bardziej aktywna, mózg jest wtedy bardziej pobudzony i dochodzi do powstawania marzeń sennych. Do prawidłowego funkcjonowania oraz pełni sił konieczne jest aby obie fazy „żyły w symbiozie”. Każdy cykl powinien trwać średnio ok. 100 minut i występować naprzemiennie (ok. 4-6 cykli snu).

Jak długo powinniśmy spać?

Średnia, pożądana długość snu zależy w głównej mierze od wieku i wynosi:

• 9-12h dla dzieci w wieku szkolnym (7-12 lat)
• 8-10h dla osób w wieku nastoletnim (13-17 lat)
• 7-9h dla osób dorosłych (18-64 lata)
• 7-8h dla osób w podeszłym wieku (65+)

Metody na poprawę jakości snu

1.   Nie nadużywaj urządzeń elektrycznych po zmroku

Telefon w sypialni czy odcinek serialu w łóżku to zły pomysł. Szyszynka dostaje wtedy informację, że wcale nie jest noc i hamuje wydzielanie melatoniny, zwanej hormonem snu. Ogranicz kontakt ze światłem czerwonym (światło wytwarzane przez urządzenia elektroniczne) na minimum godzinę przed snem.

2. Utrzymaj prawidłowe warunki sypialni

Odpowiednia temperatura, ciemność, cisza czy naturalna, wygodna bielizna nocna będzie tu kluczowa.

3. Bądź systematyczny

Warto kłaść się spać oraz wstawać zawsze o tej samej godzinie. W taki sposób przyzwyczajasz organizm do ustalonych schematów. Optymalna godzina snu to ok. 21-23, a pobudki ok. 6-8.

4. Nie jedz na noc

Jedzenie przed snem może zaburzać jakość snu. Najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie ostatniego, lekkostrawnego posiłku na nie mniej niż 2h przed snem. To samo powinno zachować się w przypadku mocnej, czarnej herbaty i kawy.

5. Unikaj aktywności fizycznej wieczorem

Aktywność fizyczna potrafi bardzo pomóc przy problemami ze snem, jednak nie powinna być wykonywana zbyt późno. Wykonując trening przed snem, dodatkowo w głośnej, mocno oświetlonej siłowni może dojść do nadmiernej stymulacji organizmu oraz wyrzutu kortyzolu- hormonu stresu, przez co możemy mieć problem z zaśnięciem, a później z jakością snu. Zadbaj za to o spacery, dotlenienie się i kontakt z naturą.

6. Nie spożywaj alkoholu

„Alkohol ułatwia zasypianie” – często można się spotkać z tą popularną opinią. Jednak alkohol, nawet w małej ilości może spowodować znaczne skrócenie fazy snu REM, a nawet jej całkowite wytłumienie.

7. Zioła, suplementy i leki

Dopiero gdy zmienisz swoje nawyki i zastosujesz się do wszystkich powyższych punktów, a nie zobaczysz poprawy powinieneś rozważać suplementacje. Bardzo pomocne w wyciszeniu przed snem są adaptogeny, tutaj konkretnie Ashwagandha. Poza tym składniki roślinne jak melisa czy szafran też mogą okazać się skuteczne. Na ostatnim miejscu dopiero powinna być melatonina, jednak pamiętaj aby nie przyjmować jej długotrwale.

8.Medytacja

Skupienie się na oddychaniu i świadomość chwili obecnej może również pomóc w problemach ze snem. Według najnowszych badań osoby regularnie medytujące mają mniej problemów z bezsennością, zmęczeniem i depresją. 

Możesz więc zauważyć jak ważny dla naszego zdrowia jest odpowiedni sen. Zarówno jego jakość jak i ilość może wpłynąć na naszą odporność, a co za tym idzie możliwość organizmu w walce z bakterią Borrelia. Pamiętaj więc aby zarówno przy boreliozie, jak i innych chorobach współistniejących zadbać o odpowiedni sen oraz szeroko pojęty zdrowy styl życia.